1.执行一，从便捷开局，请平躺在地上，膝盖笔挺，脚接触低空，而后将臀部贬斥到比拟大，比拟好直到腰部与大腿成不时线，，而后向后倒，分3组重复这个举措20次，2.举措二，侧卧在地板上，膝盖与下身呈90度角，抬起大腿，放下，留意时辰坚持双脚接触，分两组重复这个举措30次，3.举措3，侧卧在地板上，用手肘撑持下身，笔挺小腿，双腿伸直，与身材呈…。
1.执行一：从便捷开局。请平躺在地上，膝盖笔挺，脚接触低空。而后将臀部贬斥到比拟大(比拟好直到腰部与大腿成不时线)，而后向后倒。分3组重复这个举措20次。
2.举措二：侧卧在地板上，膝盖与下身呈90度角。抬起大腿，放下。留意时辰坚持双脚接触。分两组重复这个举措30次。
3.举措3:侧卧在地板上，用手肘撑持下身，笔挺小腿。双腿伸直，与身材呈90度角。而后高低提拉，每边重复2组20次。
4.举措4:请平躺在地板上，双腿与下身呈90度角。抬起大腿，留意尽量把脚抬起来。重复这个举措30次。
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