「把变化阻力参与到肌力训练课表中，借此来参与更大肌力、迸发肌力、迸发力曾经在静止员训练中变得十分广泛了，关于有长期间训练阅历、或是菁英静止员来说更是十分有效益的作法。」出名澳洲职业橄榄球体能教练Dan Baker说道。以深蹲来说，传统的杠铃训练可以经过下蹲后回升的环节中， … 力学来说最为劣势的点 (Sticking Point)，理论是在深蹲水平至位置，但理论会在回升至顶端（身材简直站直）最强健的点 (Lockout) 发生 … 无余的疑问。
什么是变化阻力？ ©HOOKGRIP
弹力带 (Super bands) 或是链条 (Chains) 却可以补偿这个劣势，这两种变化阻力悬挂在杠铃的两侧，可以在杠铃由下往上移动时，逐渐地参与负荷，在凑近顶端时发生更大的阻力，也就是俗称的变化阻力。当加上变化式阻力后，杠铃在更低点时，负荷坚持相等，但在逐渐往上移动时，随着链条一节一节退出低空，或是弹力带绷得越来越紧，这时阻力负荷逐渐的参与到杠铃上，当回升到顶点时，变化阻力的额外重量会齐全加在杠铃的自带重量上。两个变化阻力不同的中央在于，经常使用链条当作变化阻力可以 … 更多姿态肌群的介入（须要更多稳固性），由于链条会在退出低空的环节中，晃动的幅度会逐渐地放大。而弹力带却恰好同样，就像是旁边加挂了两条绳子在锚点上，相比拟之下会比拟充溢稳固性。
链条减轻杠铃深蹲 ©warbirdacademy 弹力带阻力杠铃深蹲 ©YouTube/Iron Edge
钻研曾经证明，当链条和弹力带的变化阻力占总负荷的10%时，能够给予肌力和迸发力参与更好的顺应成果。当变化阻力参与至总负荷的15-20%时，会对训练带来更大的效益，由于在训练环节中参与的额外的变化阻力，活化了激活后增益效应 (Postactivation Potentiation, PAP)。举例来说，假设握推85%1RM+15% (变化阻力) 1RM=100%的总握推更大重复次数。然而，当杠铃下搁置更低点时，弹力带或链条的离地距离缩小，阻力相对的也缩小，这时刻握推的总阻力会等于85%，这时刻你会仰仗著过剩的神经驱动来移动阻力时，在更低点发生的初始力气会变得更有迸发力。 但要如何选择挂上多少变化阻力呢?Dan Baker提供了十分好的模式。 就是把变化阻力在顶点与底端所带来的额外变化负荷相加后取平均值，什么意思呢?举例来说，一个静止员要操作5RM=100公斤的弹力带卧推，弹力带在底端时带来的阻力是0，在顶端时可以发生22.5的阻力，平均上去会是 (22.5+0)/2=11.25。这时刻静止员须把原本挂在杠铃上的100公斤降至88.75，额外的9%负荷 (11.25) 就会来自弹力带，假设你想获取本文一开局提到的变化阻力带来的更大效益15-20%，譬如说外挂20%变化阻力，那就是80-85公斤的杠铃重量外加15-20公斤的链条或许弹力带。可以参考下表获取最罕用的阻力带或链条重量。
链条直径
8mm 1.35-1.5 kg 4.0-4.5 kg 10mm 2.1-2.3 kg 6.5-7.0 kg 13mm 3.8-4.0 kg 11.5-12.0 kg 16mm 5.5-5.7 kg 16.5-17.1 kg 1公尺弹力带 粗4.5 mm 粗5mm #1 = 12.7 mm宽 最多12.5 kg/弹力带 最多15 kg/弹力带 #2 = 20.6 mm宽 最多20 kg/弹力带 最多23 kg/弹力带 #3 = 28.6 mm宽 最多30 kg/弹力带 最多35 kg/弹力带 #4 = 44.4 mm宽 最多50 kg/弹力带 最多60 kg/弹力带
更大肌力：70-90%/1RM，加上10-25%变化阻力X1-5下，更大抵力(Maximal Effort)、凑近更大抵力(Near Maximal Effort)。 迸发肌力：50-70%/1RM，加上10-25%变化阻力X2-5下。
杠铃总重(KG)%1RM
更高点阻力、%1RM
两边值阻力、%1RM
在经常使用变化阻力有一个十分关键的前提，那就是他的阻力训练资格必定是中-菁英水平的静止员，有着十分好的训练技术。而且更好将变化阻力放在更大肌力、迸发肌力期。在训练迸发力时，可以用增强式训练、丢药球等等静止替代。
©stack
普通线性的肌力训练计画也应该摆在参与变化阻力训练计画之前操作。而且在设计课表之前更好要先测出他的3RM、5RM(假设要评价1RM的话)，要间接量测1RM也可以。
参考资料：
Mark Verstegen. High Performance Training for Sports. South Australia: Human Kiics, 2014. Print.
关于Eddie熊璟鸿
Eddie熊璟鸿，目前于Springfield College就读肌力与体能钻研所，从事静止训练关系常识文章撰写分享与教学影片拍摄 … ，并转译国外专业文章。
关系证照
◎ NSCA－CSCS 肌力与体能训练专家 （Certified Strength and Conditioning Specialist） ◎ 美国举重协会举重证照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） ◎ 台湾省静止教练学会：肌力与体能认证教练 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA),Strength and Conditioning Coach Certificate） ◎ 台湾省肌力与体能协力：肌力与体能专业教练 （Taiwan Strength and ConditioningAssociation(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III） ◎ 美国有氧体适能协会：团体体适能教练 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA),Personal Fitness Trainer(PFT)） ◎ 台湾省红十字会总会：CPR+AED 部落格Epmact Performance 粉丝页Epmact Performance
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